I carboidrati in breve

 

Se dico la parola “carboidrati”, probabilmente il vostro pensiero corre subito a pane, pasta, riso e patate – e avreste ragione. Ma avrebbe altrettanto ragione chi rispondesse frutta e verdura. E non sbaglierebbe neppure chi pensasse a zucchero, miele o marmellata... o addirittura a un bicchiere di latte. Questo perché i cibi che apportano carboidrati sono davvero tanti – e questa è una buona cosa, visto che il combustibile di prima scelta per il motore del nostro corpo sono proprio i carboidrati, non i grassi o le proteine.

È vero che otteniamo i carboidrati da un’ampia gamma di alimenti, ma alcuni sono più salutari di altri. Per questo a volte sentiamo parlare di carboidrati “buoni” o “cattivi”. I carboidrati "buoni" sono quelli meno lavorati, presenti ad esempio in frutta intera, verdura, latticini, fagioli e cereali integrali. Ebbene sì, anche i latticini rientrano in questa categoria, perché cibi come latte scremato, yogurt e formaggio in fiocchi contengono carboidrati sotto forma di zuccheri naturali.

L'altro motivo per cui questi carboidrati sono “buoni” è che, oltre a fornire energia all’organismo, possono contenere anche vitamine, minerali e, nel caso di frutta, verdura, fagioli e cereali, qualche fibra in più.

Viceversa, i carboidrati molto raffinati, quelli “cattivi” come zuccheri, pasticcini, riso brillato, pane bianco, pasta e cracker, hanno ben poco da offrire al corpo oltre alle calorie. Per questo è meglio optare per frutta intera, verdura, cereali integrali e fagioli per soddisfare il fabbisogno di carboidrati.

 

Di quanti carboidrati abbiamo bisogno?

A volte mi sento chiedere qual è la quantità di carboidrati che bisognerebbe assumere giornalmente. Non è facile rispondere a questa domanda, perché non tutti abbiamo bisogno delle stesse quantità. In gran parte dipende dal numero di calorie che bruciamo ogni giorno, ma anche dal nostro livello di attività. In linea generale, si consiglia di ottenere da carboidrati circa il 40% del fabbisogno calorico giornaliero, un po’ di più se svolgiamo molta attività fisica. C'è chi decide di perdere peso riducendo l'apporto di carboidrati, ma spesso ottiene l'effetto opposto. Se si riduce troppo l'apporto, si corre il rischio di non dare all'organismo abbastanza carburante per andare avanti.

Tenete presente che senza neanche accorgervi potreste esaurire il vostro budget di carboidrati se questi derivano prevalentemente da cibi meno salutari come dolci, bevande gasate, pane bianco, cracker e patatine. Quindi, buttatevi sui carboidrati migliori: frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e latticini dovrebbero essere le fonti principali nella vostra dieta.

Ricordate: il fabbisogno di carboidrati varia da persona a persona. Se, per esempio, fate esercizi di resistenza per molti giorni della settimana, potreste avere bisogno di una percentuale più alta di calorie da carboidrati per riuscire a sostenere questi livelli di attività.